「第二の脳」と言われる腸の働きについて

近頃、スーパーやコンビニエンスストアにヨーグルトなどの乳酸菌食品がたくさん並んでいるのを目にされる機会があるかと思います。
それらの商品は健康や腸活に良いのではないかと手を伸ばされる方も多いでしょう。
そこで今回は乳酸菌食品が腸に及ぼす影響や腸の働きなどについてご紹介いたします。
介護老人保健施設　ぼたん園でも腸活のために乳酸菌食品や食物繊維などを積極的に提供しております。

腸が担っている働きについて

腸が「第二の脳」と呼ばれる理由は？

腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、私たちの心身の健康に深く関わっています。
腸内環境が整っていると、免疫力の向上、便通の改善、肌の調子が良くなるなど、様々な嬉しい効果が期待できます。
腸には約1億個以上の神経細胞が存在します。それらは脳からの指令を受けずに、独立で働くことができるため、腸は「第二の脳」と呼ばれています。
そのため腸と脳はお互いに情報をやりとりすることで、ストレスが溜まると脳→腸へ情報が行くことで腹痛が発生します。
また逆に腸→脳へ情報がいくことで、腸内環境が乱れると、気分の落ち込みや不安感が強くなることがあるのです。

腸の主な働きは？

・消化・吸収：食べ物を分解し、栄養素を体内に取り込みます

・排泄：不要物や毒素を便として排出します

・免疫機能：体内の免疫細胞の約70％が腸に集中しており、外敵から体を守ります

・ホルモン生成：幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の約90％が腸で作られています

このように腸が担っている働きはとても大きく、腸活をすることは心身を健康に保つための秘訣です！では腸活の具体的なポイントをお伝えいたします。

腸内環境を保つための腸活のポイントについて

腸がとても頭のいい臓器だということは前項でお話しましたが、ではここでは腸内環境を保つための具体的な腸活について記します。

腸活のメリットは？

・便秘や下痢の改善：腸の動きが整うことでスムーズなお通じに繋がります

・美肌効果：腸内の老廃物が減ると、肌荒れやニキビの予防になります

・免疫力アップ：腸には全身の約70％の免疫細胞が存在しており、免疫力が上がります

・ダイエット効果：腸内細菌が代謝を助け、脂肪の蓄積を抑えることに期待できます

・メンタルの安定：幸せホルモン「セロトニン」の多くが腸で作られます

・アレルギー症状の緩和：花粉症や食物アレルギーなどの反応を軽減することに期待できます

このように腸を整えるだけで、体調・見た目・メンタルなど全てに良い影響をもたらします。単に「お腹の調子を整える」だけじゃなく、全身の健康や心の安定にも深く関わっています。
そのため腸活には、驚くほど多くのメリットがあります。

では具体的に腸活のポイントについてお話します。

腸活のポイントは？

１．発酵食品を積極的に取り入れる
納豆、味噌、キムチ、ヨーグルトなどは乳酸菌が豊富です。食事に1品加えるだけでも腸活にとって有効的です。

２．食物繊維をしっかり摂る
食物繊維は乳酸菌のエサになります。野菜、豆類、海藻類などでバランスよく摂取しましょう。

３．水分補給を忘れずに
腸の動きをサポートするには十分な水分が必要になります。こまめな水分摂取を心がけましょう。

４．ストレスを溜めない生活
過度なストレスは腸内環境に悪影響を与えます。ストレス発散も大事な腸活のポイントです。

５．運動習慣を身につける
ウォーキングや軽いストレッチ、ヨガや腸もみを行うことで腸の動きを活性化できます。

６．睡眠をきちんと取りましょう
質の良い睡眠は腸の修復力を高める効果が期待できます。リラックスすることで自律神経を整えることも出来るため、睡眠はきちんと取りましょう。

腸活の期間と変化の目安は？

腸活始めて効果を感じるまでの期間についてお伝えいたします。個人差はありますが、目安としては以下のような段階があります

乳酸菌を毎日の食事に取り入れるなど、小さな習慣を積み重ねていきましょう。それではこれからは乳酸菌の具体的な摂取のポイントについてお話します。

良好な腸内環境を保つには乳酸菌が大事！腸活のポイントについて

乳酸菌とは？

乳酸菌は善玉菌の代表格で、腸内で悪玉菌の増殖を抑え、腸内フローラ（腸内細菌のバランス）を整える働きをします。ヨーグルト、発酵食品、サプリメントなどを通じて手軽に摂取できますので、普段の生活に取り入れやすい食材です。

乳酸菌の効果は？

・腸内の酸性環境を保つ：乳酸菌は糖を分解して乳酸を生成し、腸内を悪玉菌が苦手な酸性に腸内を保つことができるため、善玉菌が優位になります。

・腸のぜん動運動を促進：乳酸菌の働きによって腸の動き（ぜん動運動）の活性化に期待できます。便がスムーズに運ばれて便秘の予防・改善に繋がります。

・免疫機能の調整：腸には体全体の約70％の免疫細胞が集まっています。乳酸菌はこれらの免疫細胞の働きをサポートすることで、風邪予防や、アレルギー症状の軽減にも繋がると言われています。

・炎症の抑制と腸粘膜の保護：一部の乳酸菌（例：ラクトバチルス・ラムノサス）は腸粘膜のバリア機能を強化することで、食品や細菌による刺激を受けにくくすることで、炎症や下痢の予防にも効果を発揮すると言われています。

・他の善玉菌のサポート役：乳酸菌自身が定着しなくても、腸内に存在するビフィズス菌など他の善玉菌の活性を促す働きがあります。

乳酸菌が含まれるおすすめの食材は？

・ヨーグルト(ビフィズス菌、ラクトバチルス菌)：生きた菌が腸まで届くタイプを選ぶのが◎もちろん死菌でも全く効果がないわけではありません。

・キムチ(植物性乳酸菌)：食べすぎると塩分が多くなるため、適量にしましょう

・味噌・漬物(多様な乳酸菌)：和食にも自然に取り入れられます

・納豆(納豆菌＋乳酸菌)：朝食や夕食の食事に取り入れてみましょう

このように乳酸菌は良好な腸内環境を保つには必須な善玉菌です。ヨーグルトなどの発酵食品は、2週間ほど同じ種類を試して判断してみてください。
是非普段の生活に取り入れていただき、腸内環境を整えるための腸活をはじめてみましょう。

最後に

最後に善玉菌は腸に定着しづらいため、腸活の一番のポイントは継続です。
腸活は1日で劇的な変化があるわけではありませんが、継続することで確実に体調や気分の改善が見られます。
腸活をやめてしまうと、せっかく整った腸内環境が元に戻る可能性もあるので、無理なく続けられる習慣化を身につけることが成功の秘訣になります。
腸は第二の脳！全身のコンディションを左右する司令塔にもなり得るとても頭の良い大切な臓器になります。
前項を全て行わなくても小さなことからスタートしてみましょう。
腸活をはじめていただくことで、心身を健康に保つきっかけに繋がれば幸いです。