HOLISTIC HEALTH JOURNAL

ホリスティックヘルス ジャーナル

セルフケア

“頑張らない戦略で“で生活習慣の改善 リバウンドのないダイエット

目次

 

・13㎏減量に成功した保健師 84.9㎏→71・9㎏

・自分自身のルールについて

・まとめ

 

 

 

 

私が子どもの頃、父が旅行のお土産で”努力”と彫られた石の置物を買ってきてくれたことがありました。上の二人の兄にも同じく石の置物を渡していましたが、そこには”根性”、”忍耐”と書かれていました。幼かった私は、力強く書かれた文字がかっこよく素直に嬉しかったのですが、年の離れた兄たちはあまり喜んでいなかったようです。

 

 

その父も3年前に亡くなりましたが、今となってはいい思い出です。厳しさのなかにも優しさがあった父に感謝ですが、努力や根性、忍耐などの頑張るだけでは解決しないことも人生では多々あります。

例えば、頑張るという状況は鉄棒にぶら下がっている状況で、いずれ力尽きて落ちてしまう。生活習慣の改善も同じで、頑張ってウォーキングや食事制限などを行ってみても、長くは続かず3日坊主になってしまうのは当然です。

 

 

 

 

 

 

13㎏減量に成功した保健師 84.9㎏→71・9㎏

 

皆さんも、これまでに一度はダイエットの経験があるのではないでしょうか。

多くの人がダイエットに取り組んでいますが、成功率は5%という報告があります。

ダイエットというと、厳しい食事制限やきつい運動を頑張るイメージがあるのではないでしょうか。以前、保健指導の為に面談した方から「生活習慣を改善しないといけないことは分かっています。でも、それができないから困っているのです。私はこれ以上どうしたらよいのですか!」と怒られたことがありました。

その方は既に仕事や家事、育児に精一杯頑張っていたのです。

“頑張っている私に、もっと頑張れと言うのか”、という怒りの声だったと思います。この時まだ、面談者の生活に寄り添えておらず大失敗でした。現在は、頑張らないようにアドバイスを行っています。諦めた?いえ、そうではありません。生活習慣の改善は頑張ってはいけないのです。

 

 

ダイエットは、イベントやキャンペーンではありません。

健康を目的にしたダイエットでは継続して行う改善行動=習慣化することが大前提だからです。習慣化された行動は無意識で行っています。無意識でできるようになる習慣化までに平均2か月が必要と言われています。辛いことやきついことを2か月間継続するのは至難の業です。もし体重が減ったとしても一時的なものでリバウンドしてしまえば、プラスマイナスゼロどころか体の状態は減量前よりも悪い状態になってしまいます。ですので、ダイエット=生活習慣の改善=頑張らないということになります。

 

かく言う私も、1年間で9kgの体重増加がありBMIは25を超える(過体重)ギリギリのところまできていました。しかも腹部超音波検査を行ったところ脂肪肝も発覚。なんと、保健指導をしている私自身がメタボだったのです!生活習慣は知識や意識だけではありません。正しい行動を実践できるかどうかです。

 

川下和彦さん、たむらようこさんの共著『がんばらない戦略』を生活習慣の改善で実践しました。頑張らなくても結果は出せます!

 

 

「固定化」して意思決定の量を減らす

「これをやろう、これにしよう、と”意志決定”に使えるカードは、ほんとうは一日10枚しか与えられてない」

引用元:『がんばらない戦略』より抜粋

 

 

人間は複数の選択肢の中から一つを選ぶということに集中して生活しています。

何を食べるか、何を着るか、仕事でもたくさんの選択をしています。

妻に“今日何食べたい?”と聞かれることが時々ありますが、答えが正解であったことは、ほとんどありません。たぶん献立を考えるのがいかに大変なのかを一緒に考えろというメッセージであると私は解釈しています。それだけ何かを選択するということは大変で疲れることなのです。

生活習慣の改善のために一日に10枚しか使えない“意思決定”カードは使いません。

固定化するために、毎日決まった時間、決まった内容、面倒にならないように、いつでもすぐにできるかがポイントです。

 

 

世界的に有名なIT企業の経営者がいつも同じような服を着ていたのも、服の選択にカード(時間とエネルギー)を使わない為だと何かで読んだことがあります。

 

 

自分自身のルールについて

 

 

私は、以下の2点を自分自身でルール化しています。

 

  • 日中の間食は高カカオチョコレート(カカオ70%以上)夕食後の間食はナッツに固定
  • 毎食後5分間の運動。昼食後は職場の階段昇降。朝・夕食後は自宅で足踏みに固定(ワークアウトアプリを活用)

 

 

宣言や記録をすることで「可視化」する

“心理学の世界では、コミットメント、つまり、周りの人に自分の目標を宣言すれば、その達成確率が高まることが証明されている”

“心理学用語には「一貫性の法則」というものがある。人は自分が決めたことを、一貫して最後までやり抜こうとする心理が働くんだ”

“行動の蓄積が目に見えるかたちで残っていると、これまで自分がやってきたことを無駄にしたくないと思うようになるんだ”

 

引用元:『がんばらない戦略』より抜粋

 

 

ダイエットを周囲の人に宣言しましょう。

宣言することで自分自身との約束になります。周囲からも応援してもらえます。宣言は曖昧なものでなく具体的にします。“夏までに痩せる”ではなく“7月1日までに3㎏の減量する”です。レコーディングダイエットというダイエット法があるように、体重や食事、運動を記録し可視化することで評価や自信になります。日々の小さな積み重ねは裏切りません。

 

  • スマートフォンとスマートウォッチを活用し体重や歩数、運動時間(ワークアウトアプリ)を記録
  • 家族や同僚にダイエットを宣言。進捗について話す

 

 

 

 

まとめ

 

以上、昨年の9月から今年6月までの9ヶ月間「がんばらない戦略」でダイエットを実践し、13kg減量に成功しました。脂肪肝も改善し15年前に作ったスーツも着ることができました。食事・運動は現在も継続し完全に習慣化しています。もちろん、時々、他のお菓子を食べたり、運動を休んだりすることもありますが、やらないと気持ちわるい感覚となり、逆にやめることができない状況です。今回の減量によって自分は変わることができると自信になりました。少し大げさですが、自分を育て支えてくれる家族、一緒に仕事をする仲間や職場、保健指導の面談者、今生きていることに“感謝”です。

がんばらなくても結果はだせます。いえ、生活習慣改善は「がんばらない」ことが成功の秘訣です。体重増加やお腹回りが気になりだした方、過去にダイエットに挑戦して挫折された方、「がんばらない」を合言葉に私と一緒に継続可能なダイエットに取り組んでみませんか。

 

宮崎 幸太郎

宮崎 幸太郎(みやざき こうたろう)

現職:みゆきの里 産業保健師

15年の臨床保健師・看護師経験あり、2022年よりみゆきの里の産業保健に携わる。産業医と連携し、職場巡視や健康診断の計画・実施。健診実施後のフォロー面談、ストレスチェックなどのメンタルヘルス支援を行っている。産業保健師として、働く人がやりがいを持って働くことができ、働くことで健康になる職場づくりを心がけています。
健康診断や人間ドック、職場環境の改善や生活習慣病等についてのご相談はお任せください。

資格

保健師、健康運動指導士、人間ドックアドバイザー、健康経営アドバイザー