栄養を意識して健康を維持するための予防に関する基礎知識や実践する際の注意点

栄養に関する基礎知識

はじめに栄養に関する基礎知識について解説します。

栄養とは何か

栄養とは、人類だけでなく、動植物も含めて全ての生物が自身の体では生成できない「栄養素」を摂取し、生物として活動するための行動及び営みを指します。様々な栄養素を体に取り入れることで、生物としての生命を維持するために吸収及び代謝、そして排泄を含めた一連の流れが栄養ということです。

栄養素とは、大きく分けて糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルという5大栄養素があります。5栄養素をバランスよく吸収及び代謝することで、活動するためのエネルギーとして利用されたり、新しい細胞を作ったりした後、体の外に排出されるような流れです。5大栄養素それぞれの特徴について見てみましょう。

糖質の役割

糖質は生物が肉体を動かすためのエネルギーとなる栄養素であり、体内の様々な細胞が利用して活動ができるようになります。米、パン、麺類や芋類などの炭水化物（糖質＋食物繊維）を摂取することで、脳や筋肉、神経にエネルギーが伝わり、動けるようになるのです。

脂質の役割

脂質は糖質と同じようにエネルギーとして活用される栄養素であり、同時に細胞膜やホルモンの材料としても利用されます。その他にも脂溶性ビタミンを体内で移動させて吸収及び代謝する役割も担っているため非常に大事な栄養素です。主には魚や肉などの脂、植物由来の油、卵や乳製品に含まれます。

タンパク質の役割

タンパク質は体の細胞や組織を修復したり、新しく作るために必要な栄養素です。脂質と同じようにホルモンの材料、酵素を作るための材料であったりもします。タンパク質は肉類や魚、卵や大豆などに多く含まれています。

ビタミンの役割

ビタミンは体の生理機能に必要不可欠な栄養素であり、野菜や果物、そして肉類や魚、乳製品など様々なものに含まれます。ビタミンが欠乏するとそれぞれのビタミンの特徴に合わせて欠乏症が起こってしまうため、カロリーだけでなくビタミンを意識しながら食事をする必要があります。

ミネラルの役割

ミネラルは神経伝達や筋肉の収縮、歯や骨の形成などに必要な栄養素であり、野菜や海藻類、きのこ類や肉魚介類、乳製品など様々なものに含まれています。塩やカリウム、カルシウムやコラーゲン、マグネシウムやリン、鉄分や亜鉛などが代表的なミネラルです。

バランスよく栄養素を摂取することが重要

5大要素はそれぞれが様々な食材に含まれており、それぞれが相互に作用することで生物としての成長や活動、細胞の修復や維持、新しい細胞を作ることなどが行えるようになります。そのため、特定の栄養素のみを摂取するというよりも、それぞれの栄養素をバランスよく摂取し、その際に重複するような場合は適度に計算をしながら摂取することが求められるのです。栄養素は摂りすぎてもいけませんし、不足してもいけないこともあるため、どのような栄養が含まれているのか少しずつ理解し、食材選びや調味料の使い方などを覚えていく必要があります。

健康を維持するための予防に関する基礎知識

次に健康を維持するための予防に関する基礎知識について解説します。

予防とは何か

予防とは、近い未来もしくは将来的に病気になること、健康障害になってしまうことを防ぐためにあらかじめ対策しておくことです。例えば、自分の体重や身長に合わせた1日の摂取カロリーを気にすることなく、暴飲暴食をしてしまえば肥満などの可能性もありますし、場合によっては糖尿病、さらに重い病気になってしまうことも考えられます。カロリーと共に日々に必要な栄養素を意識しながら生活することで、健康を維持する予防が実現できるようになるのです。

健康に関する一次予防

健康に関する一次予防とは、健康を維持するためにバランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠を取ることなどが挙げられます。同時に定期的な検診や健康診断、予防接種や清潔を保つことなど、病気が感染症を未然に防ぐことと言えるでしょう。現実問題として、健康的な生活を送れていない場合、心も体も健康な状態になりがちです。結果として免疫力も下がりますし、手洗いうがいと言ったような簡単な清潔を保つこともしていなければ、結果として病気や感染症、その他の生活習慣病などにもなってしまう可能性が高まります。

健康に関する二次予防

健康に関する二次予防とは、自身の体調不良、もしくは医師の診断によって病気や何らかの症状が出てしまったような場合において、さらに悪化しないようにすること、合併症などが発生しないようにしていくことです。例えば、何らかの病気や生活習慣病になった場合、医療機関の指示によって、薬を服薬したり、服薬に合わせて摂取する栄養素の量、食べて良い食材、カロリーの摂取量などを調整していくこともあげられます。生活習慣を見直すべきタイミングでもあり、さらに悪化するか、もしくは健康な状態に戻っていけるかのタイミングでもあるため、医師の判断に従いながら、心と体の健康を目指していくことが大切です。

生活習慣の改善と予防の関係性

生活習慣の改善と予防の関係性は密接であると言えます。生活習慣とは、食事、運動、睡眠など直接的に自分自身の体が生きるために必要なことをする習慣であるため、いずれかが乱れてしまえば健康を損ねますし、予防している状態とは言えません。睡眠不足であれば十分な睡眠が取れるように1日の生活を見直したり、栄養バランスが悪く、偏った食事であれば改善していくことで予防となるのです。日々の生活の中で心の余裕も時間の余裕もない場合、生活習慣の改善は難しいと考えられがちですが、逆説的に生活習慣の改善をすることで、心と時間の余裕が出るという考え方があることも覚えておきましょう。

栄養を意識した生活をするメリット

次に栄養を意識した生活をするメリットについて解説します。

生活習慣病のリスクを低減できる可能性がある

栄養を意識した生活をするメリットとして、生活習慣病のリスクを低減できる可能性があることが挙げられます。糖尿病や肥満、高血圧、脳卒中や心疾患など、栄養を意識して生活をすることで、リスクが低減され、健康的で長生きできる可能性が高まるということです。もちろん、栄養を意識しただけでは完全に低減できるわけではありませんが、暴飲暴食、偏った食事をするよりは健康な体が手に入りやすくなるでしょう。

細胞の活性化や疲労回復などの効果も

栄養を意識した生活をするメリットとして、細胞の活性化や疲労回復などの効果も期待できることが挙げられます。もちろん、個人差はありますが、栄養を意識した食事はテレビに必要なエネルギーが十分に確保されることで、元気に日々を過ごすことできるということです。特に栄養が偏ったような生活をしている場合など、食生活の改善を行うことで、毎日疲れている体から、疲れにくい体に変化できる可能性もあるため、運動も組み合わせながら健康を維持していきましょう。

体が健康になることで心の健康に繋がっていく

栄養を意識した生活をするメリットとして、体が健康になることで心の健康に繋がっていくことが挙げられます。「健全な精神は健全な体に宿る」といった言葉通りに、心の健康を維持するためには、まずは元気な体が必要です。栄養を意識した食生活によって、まずは体を元気にすること、元気な体によってポジティブな気持ちで生活することが維持できれば、自然と心も健康になっていく可能性が高まっていくでしょう。

医療費などのコストの削減が期待できる

栄養を意識した生活をするメリットとして、医療費などのコストの削減が期待できることが挙げられます。栄養を意識した生活によって、心身ともに健康に過ごせるようになれば、定期検診や健康診断以外でお医者さんに行くことも少なくなり、コストが削減できるようになるのです。ただし、栄養をきちんと取っているから医者に行かなくても良いということではないので、体調不良などの場合は必ず医療機関を頼ることを忘れないようにしましょう。

栄養を意識した生活をするデメリット

次に栄養を意識した生活をするデメリットについて解説します。

時間や金銭的なコストが負担になってしまう

栄養を意識した生活をするデメリットとして、時間や金銭的なコストが負担になってしまうことが挙げられます。例えば、栄養を考えながら買い物をして、レシピを探し、じっくりと料理するとなれば、とても時間がかかります。同様に肉や野菜など自然なものから栄養を取り入れたいと考えた場合、食材の調達もそれなりの金額がかかり、コストが負担になってしまうのです。

栄養だけを考えた食事は食事が楽しめない

栄養を意識した生活をするデメリットとして、栄養だけを考えた食事は食事が楽しめないことが挙げられます。もちろん、味の好みには個人差がありますが、例えば、カロリーを抑えて、塩分なども控えめ、なるべく野菜を摂取するようにして、といった形にしてしまうと、なかなか美味しいものが広報に残りにくくなり、栄養的にはバランスが取れていても、食事が楽しくなくなってしまうのです。

栄養バランスの良い献立を考えるのが大変

栄養を意識した生活をするデメリットとして、栄養バランスの良い献立を考えるのが大変なことが挙げられます。厳密にカロリーと栄養を考えた場合、レシピや献立はどんどんかけられていきます。結果として、同じものが続いてしまったり、レパートリーが増えずに食事に飽きてしまうことも考えられるのです。

食べたいものを食べられない我慢によるストレス

栄養を意識した生活をするデメリットとして、食べたいものを食べられない我慢によるストレスを感じることが挙げられます。前述したように栄養だけを考えた食事の場合、例えば自分の好きなラーメン、カロリーの高いもの、甘いもの、お酒やおつまみといったものが候補から外れていきます。健康のためにはとても良いことであるとは分かっているもののストレスになってしまえば、体は健康でも心が健康で亡くなってしまいます。

栄養を意識した生活を実践する際の注意点

次に栄養を意識した生活を実践する際の注意点について解説します。

自分自身の健康状態に合わせて取り入れる栄養の量を決める

栄養素には平均的な1日の摂取量が推奨されていますが、自分自身の健康状態、性別や年齢、身長や体重に合わせて取り入れる栄養の量を決めることに注意しましょう。例えば、1日の摂取カロリー、1食分の接触カロリー、その中でそれぞれどれぐらい栄養をとっていくのかを自分に合わせて決めることが大切です。

栄養のバランスも重要だが食事を楽しむ事の方が大事

栄養を意識し始めると、決められた以上の栄養を取れない、カロリーの摂取がストレスになってしまうということにも注意が必要です。栄養のバランスも重要ですが、食事を楽しむことの方が大事だということも覚えておきましょう。その都度の栄養量やカロリーだけを気にするのではなく、1日単位、1週間単位、1ヶ月単位でバランスを取っていくことを意識することをおすすめします。

自炊に疲れた場合は外食に頼ることも視野に入れておく

栄養を意識し始めると、外食やコンビニのお弁当などは不健康だと感じてしまい、自炊でなければならないと思い込んでしまう方がいらっしゃいます。しかし、気にしすぎるとストレスになるため、自炊に疲れた時は無理せず外食やコンビニのお弁当なども利用して、ストレスを溜めないこと、無理をすること自体が不健康に繋がってしまうことも知っておいてください。

栄養を意識した食事だけでな運動も取り入れる

栄養を意識した食事をしているものの、それだけで満足してしまう方がいらっしゃいます。可能であれば運動も取り入れて、栄養を消化していけるような体質にしていくことも心がけましょう。特に食事制限だけでダイエットをしているような方の場合、もちろん栄養とカロリー調整は重要ですが、十分な栄養が足りない食事になってしまうこともあるため、体の健康が維持できず、心の健康も害してしまうかもしれないということ忘れないようにしてください。