「貯筋（ちょきん）」で始める健康寿命の延ばし方

「貯筋（ちょきん）」で始める健康寿命の延ばし方

〜効率的な「運動」と「タンパク質」の黄金バランス〜

こんにちは。「ウェルネススクエアー和楽」の理学療法士の澤部です。

皆さんは、「貯金」ならぬ「貯筋（ちょきん）」という言葉を耳にしたことはありますか？

私たちの筋肉量は、特別な対策をしなければ30代頃をピークに、年齢とともに少しずつ減少していきます。筋肉が減ると、歩くスピードが落ちたり、疲れやすくなったりするだけでなく、将来的には転倒や寝たきりのリスク（サルコペニアやフレイル）も高まります。

いつまでも自分の足で元気に歩き、健やかな毎日を送るためには、今から筋肉をしっかり「貯めて」おくことが大切です。

今回は、効果的な「運動」と、筋肉の材料となる「食事（タンパク質）」の関係、そして上手な補給方法について、理学療法士の視点から分かりやすく解説します。

1. なぜ「運動だけ」「食事だけ」では足りないのか？

筋肉を維持・増強するためには、「適切な運動」と「十分な栄養（タンパク質）」の両方が必要です。

● 運動だけを頑張ると…
タンパク質が不足した状態で運動を行うと、身体は不足したエネルギーを補うために筋肉を分解してしまうことがあります。十分な栄養補給ができていないと、せっかくの運動効果が十分に得られない可能性があります。

● 食事（タンパク質）だけを摂ると…
一方で、運動による刺激が少ない状態では、摂取したタンパク質が筋肉づくりに効率よく活用されにくくなります。
つまり、「運動で筋肉に刺激を与え、その後にタンパク質を補給する」という流れが、効率的な“貯筋”のポイントです。

2. 理学療法士がおすすめする「貯筋」のための運動

筋肉を増やすためには、日常生活より少し負荷をかける「レジスタンス運動（筋力トレーニング）」が効果的です。

特に、身体の中でも大きな筋肉が集まる「下半身」を鍛えることで、効率よく筋力維持につながります。

【おすすめのセルフエクササイズ：スクワット】
1. 足を肩幅より少し広めに開き、つま先をやや外側へ向けます。
2. 椅子に座るイメージで、お尻を後ろへ引きながらゆっくり膝を曲げます。
3. 無理のない範囲まで膝を下げ、ゆっくり元に戻ります。

※膝に痛みがある方は、痛みの出ない範囲で浅めに行いましょう。深くしゃがみすぎると膝への負担が大きくなる場合があります。
※膝がつま先より大きく前に出ないよう注意しましょう。
※まずは10回×2〜3セットを目安に、無理のない範囲で始めてみましょう。
※バランスに不安がある方は、椅子や机に手を添えて行うと安全です。