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内臓脂肪と健康づくりをテーマにした全5回シリーズ。今回は第3回をお届けします。
シリーズ内容
・第1回 内臓脂肪とは？（まずは知る）
・第2回 3％減量から始めよう（無理のない目標）
・第3回 1日300kcalを見直そう（減量の考え方）
・第4回 運動習慣を身につけよう（続けるコツ）
・第5回 生活習慣を見直そう（今日からできる工夫）
前回は、「まずは現在の体重の3％減量を目標にしましょう」というお話をしました。
では、その3％減量を達成するためには、何をすればよいのでしょうか。
ポイントは、毎日の生活の中で少しずつエネルギー収支を改善することです。
今回は、その目安となる「1日300kcal」についてご紹介します。
第3回 1日300kcalを見直そう
～毎日の小さな積み重ねが3％減量につながります～
1日300kcalを見直すことが減量への第一歩
体重は、「食べるエネルギー」と「身体で使うエネルギー」のバランスによって変化します。
食べる量が多く、消費するエネルギーが少ない状態が続くと、余ったエネルギーは内臓脂肪として蓄積されていきます。
反対に、毎日少しだけ
・食べる量を減らす
・身体を動かす量を増やす
ことを続けると、少しずつ内臓脂肪を減らすことが期待できます。
3％減量を目指す場合は、1日約300kcalの改善が一つの目安になります。
「300kcal」と聞くと大きく感じるかもしれませんが、一度に減らす必要はありません。
100kcalを3つ見直すイメージで考えましょう
300kcalを一度に減らそうとすると大変ですが、
100kcalの工夫を3つ
と考えると、毎日の生活に取り入れやすくなります。
例えば、食事では次のようなものがおよそ100kcalです。
【100kcalカード 食事編】
🍚 ごはん 約60g（茶碗約1/3杯）
🍕 ピザ 1切れ（6等分）
🍞 バタートースト 1/2枚
🥤 コーラ 約250mL
🍺 ビール 約250mL（中ジョッキ約半分）
🍨 アイスクリーム 約100kcal分
「毎日食べているものの中で、100kcal減らせそうなものはないかな」と考えてみましょう。
身体を動かして100kcal消費する方法もあります
300kcalは、食事だけで減らす必要はありません。
身体を動かすことでもエネルギーを消費できます。
【100kcalカード 運動編】
🚶 いつもより20～30分多く歩く
🚴 自転車に約20分乗る
🪜 軽い踏み台昇降 約20分
🏃 ジョギング 約10分
運動が苦手な方は、まずは歩く時間を少し増やすことから始めてみましょう。
また、
・エレベーターではなく階段を使う
・電車やバスでは座らず立つ
・近い距離は車ではなく歩く
など、日常生活の中で身体を動かす機会を増やすことも大切です。
食事と運動を組み合わせるのがおすすめです
300kcalを食事だけで減らそうとすると、我慢が多くなってしまいます。
おすすめは、食事と運動を組み合わせる方法です。
例えば、
パターン①
・コーラをお茶や水に変える（約100kcal）
・ごはんを少し減らす（約100kcal）
・いつもより20～30分歩く（約100kcal）
パターン②
・ビールを1杯減らす（約100kcal）
・アイスクリームを控える（約100kcal）
・自転車に20分乗る（約100kcal）
このように、自分の生活に合わせて組み合わせることで、無理なく300kcalを見直すことができます。
完璧を目指さなくても大丈夫
毎日きっちり300kcalを減らさなければならないわけではありません。
大切なのは、「少しずつでも続けること」です。
無理な食事制限や激しい運動ではなく、自分に合った方法を見つけて続けることが、3％減量への近道になります。
今日からできること
まずは、100kcal減らせそうな方法を1つ選んでみましょう。
□ ごはんを少し減らす
□ 甘い飲み物をお茶や水にする
□ ビールを1杯減らす
□ アイスクリームを控える
□ いつもより20～30分歩く
□ 自転車に20分乗る
「これならできそう」と思えることを1つ選び、今日から始めてみましょう。
次回予告
減量を成功させるためには、一時的な頑張りよりも、無理なく続けられる生活習慣を身につけることが大切です。
次回は、「生活習慣を見直そう」をテーマに、健康づくりのために今日から始められる5つの習慣をご紹介します。
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