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内臓脂肪と健康づくりをテーマにした全5回シリーズ。今回は第4回をお届けします。
シリーズ内容
・第1回 内臓脂肪とは？（まずは知る）
・第2回 3％減量から始めよう（無理のない目標）
・第3回 1日300kcalを見直そう（減量の考え方）
・第4回 運動習慣を身につけよう（続けるコツ）
・第5回 生活習慣を見直そう（今日からできる工夫）
第５回 生活習慣を見直そう
～健康づくりは毎日の小さな習慣から～
前回は、有酸素運動と筋力トレーニングにはそれぞれ役割があり、組み合わせて続けることが健康づくりにつながることをご紹介しました。
ここまで、内臓脂肪を減らすための食事や運動についてお伝えしてきました。
しかし、健康づくりで大切なのは、食事や運動だけではありません。
睡眠、喫煙、お酒との付き合い方など、毎日の生活習慣も内臓脂肪や生活習慣病と深く関係しています。
最終回では、健康づくりを続けるために見直したい生活習慣についてご紹介します。
①食事を整えよう
内臓脂肪を減らし、健康を維持するためには、毎日の食事を整えることが大切です。
ポイントは、
・食べ過ぎを防ぐ
・脂質や塩分の摂り過ぎに注意する
・野菜やたんぱく質をバランスよく取り入れる
ことです。
ただし、毎日完璧な食事を続ける必要はありません。
「甘い飲み物を減らす」
「外食では定食を選ぶ」
「野菜を一品追加する」
など、自分にできる工夫を続けることが大切です。
②身体を動かす習慣を続けよう
運動は、内臓脂肪を減らすだけでなく、体力の維持や生活習慣病の予防にも役立ちます。
前回ご紹介したように、
・ウォーキングなどの有酸素運動
・筋力トレーニング
を組み合わせることで、より健康的な身体づくりにつながります。
大切なのは、短時間で頑張ることではなく、無理なく続けることです。
「少し歩く時間を増やす」
「週に数回筋トレする」
など、生活に取り入れやすい方法を見つけましょう。
③睡眠を大切にしよう
睡眠時間が不足すると、疲れが取れにくくなるだけでなく、食欲を調整するホルモンのバランスが乱れ、食べ過ぎにつながりやすくなることがわかっています。
睡眠時間を確保することは、体重管理や健康づくりにも大切です。
まずは、
・睡眠時間を十分に確保する
・毎日できるだけ同じ時間に寝る
・寝る前のスマートフォン使用を控える
など、できることから始めてみましょう。
④ 禁煙について考えてみよう
「やめたいと思っているけれど、なかなかやめられない」
その理由の一つは、たばこに含まれるニコチンによる依存です。
喫煙の影響は肺だけではありません。
血管にも負担をかけ、高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めます。
禁煙を始めるためには、
・たばこやライターを処分する
・たばこを買っていた場所に行かない
・吸いたくなった時は水やお茶を飲む、深呼吸をする
・食後は歯磨きをするなど、喫煙につながる習慣を変える
といった工夫が役立ちます。
一人で取り組むことが難しい場合は、禁煙外来を利用する方法もあります。
健康のために、できることから禁煙への一歩を踏み出してみましょう。
⑤ お酒との付き合い方を見直そう
お酒は楽しみの一つでもありますが、飲み過ぎるとエネルギーの摂り過ぎにつながり、内臓脂肪の蓄積にも影響します。
また、寝酒は眠りを浅くすることがあります。
お酒と上手に付き合うために、
・飲む曜日を決める
・ノンアルコール飲料を活用する
・飲む時は同じ量の水も飲む
・寝酒を避ける
・まず食事でお腹を満たす
などの工夫をしてみましょう。
自分が飲んでいる量を確認したい場合は、厚生労働省の「アルコールウォッチ」を活用する方法もあります。
今日からできること
5つの習慣の中から、「これなら続けられそう」と思うものを一つ選んでみましょう。
□ 睡眠時間を確保する
□ 週に数回身体を動かす
□ 禁煙について考えてみる
□ 休肝日をつくる
□ 食事の中で一つ改善する
健康づくりは、一度にすべてを変える必要はありません。
小さな行動を積み重ねることが、将来の健康につながります。
おわりに
全5回にわたり、内臓脂肪と健康づくりについてご紹介してきました。
内臓脂肪を減らすためには、食事、運動、睡眠、禁煙、飲酒など、毎日の生活習慣を少しずつ見直すことが大切です。
「何から始めればよいかわからない」という方は、まずはできそうなことを一つ選んでみましょう。
その小さな一歩の積み重ねが、健康な未来につながります。
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