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内臓脂肪と健康づくりをテーマにした全5回シリーズ。今回は第2回をお届けします。

シリーズ内容

・第1回　内臓脂肪とは？（まずは知る）
・第2回　3％減量から始めよう（無理のない目標）
・第3回　1日300kcalを見直そう（減量の考え方）
・第4回　生活習慣を見直そう（今日からできる工夫）
・第5回　運動習慣を身につけよう（続けるコツ）

前回は、「健康診断で気になる数値の背景には、内臓脂肪の蓄積が関係していることが多い」というお話をしました。

では、実際にどのくらい体重を減らすと、健康への効果が期待できるのでしょうか。

「体重を減らした方がいい」とわかっていても、「何kg減らせばいいの？」「厳しい食事制限が必要なのでは？」と不安に感じる方もいるかもしれません。

今回は、無理なく始められる目標としておすすめの「3％減量」についてご紹介します。

3％減量で健康状態の改善が期待できます

「ダイエット」と聞くと、

「10kgくらい減らさないと意味がない」
「理想体重まで頑張らなければいけない」

と思ってしまう方もいるかもしれません。

しかし、健康づくりで大切なのは、大幅に体重を減らすことではなく、現在の体重から少しずつ減らすことです。

体重の約3％を減らすことで、内臓脂肪の減少が期待でき、血圧・血糖値・中性脂肪などの改善につながることがわかっています。

なぜ「3％」が目標になるのでしょうか？

体重を大きく減らそうとすると、食事制限や運動の負担が大きくなり、続けることが難しくなる場合があります。

一方で、現在の体重の3％程度の減量は、無理なく取り組みやすく、健康改善につながる現実的な目標とされています。

「少ししか減らない」と感じるかもしれませんが、体重が少し減ることで、体の中では内臓脂肪の減少や代謝の改善など、良い変化が期待できます。

まずは「頑張りすぎない目標」を設定することが、継続への第一歩です。

あなたの3％減量目標を計算してみましょう

例えば、

60kgの人なら：約1.8kg減
70kgの人なら：約2.1kg減
80kgの人なら：約2.4kg減

が3％減量の目安になります。

例えば、現在70kgの方の場合、

現在の体重：70kg
減量目標：約2kg
目標体重：約68kg

となります。

「まずは2kg減らす」というように、具体的な数字にすると取り組みやすくなります。

また、3％減量は3か月程度を一つの目安として、無理なく取り組むことがおすすめです。

急激に体重を減らすのではなく、生活習慣を少しずつ見直しながら、減った体重を維持できる方法を身につけることが大切です。

内臓脂肪は「つきやすい」けれど「落としやすい」脂肪です

内臓脂肪は、食べ過ぎや運動不足によって増えやすい一方で、皮下脂肪に比べて食事や運動の効果が現れやすい脂肪です。

食事内容を見直したり、日常生活で体を動かす習慣を増やしたりすることで、少しずつ減らしていくことができます。

「まずは3％減量」を目標にすることは、健康づくりへの大きな一歩になります。

減量でよくある失敗に注意しましょう

「早く結果を出したい」と思うと、極端な方法を試したくなることがあります。

例えば、

× 食事を極端に減らす
× 毎日きつい運動をする
× 短期間で大きな減量を目指す

といった方法は、続けることが難しく、リバウンドにつながる場合があります。

大切なのは、生活の中で無理なく続けられる方法を見つけることです。

食事と運動を少しずつ見直しながら、健康的な減量を目指しましょう。

3％減量のために、毎日の小さな工夫を

3％減量を達成するには、毎日の生活習慣を少し見直すことがポイントです。

例えば、

・甘い飲み物を減らす
・間食の量や回数を見直す
・食事量を少し調整する
・歩く時間を増やす

など、小さな工夫の積み重ねが減量につながります。

具体的にどのような工夫をすればよいのかは、次回詳しくご紹介します。

次回予告

次回は、「1日300kcalを見直そう」をテーマにお届けします。

3％減量を目指すためには、毎日のエネルギー収支を少しずつ改善することが大切です。

「300kcal」と聞くと大きく感じるかもしれませんが、食事や運動の小さな工夫を組み合わせることで、無理なく取り組むことができます。

次回は、300kcalとは実際にどのくらいなのか、食事や運動でできる具体的な方法をご紹介します。

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